皆さんこんにちは！こーよーです！
僕は最近、弛んだ生活習慣を改善しようと早寝早起きに挑戦しています！
朝の時間に余裕も生まれていいこと尽くし！
同じように心がけている方も多いのではないでしょうか？
質の良い睡眠をとりたいですよね！！！！
早く眠りに就いて、一度も起きることなく、いい目覚め。
こんな睡眠とりたいよって人、必見です。
Contents
睡眠の質に関わる要因とは
睡眠には様々な要因が絡んでいます！
生活習慣から食べ物、環境や心身の状況などなど…
これらすべてが合わさっての睡眠、なんですね！
これらの要因を２つに大別してみます。
寝室環境の要素
温熱
光・照明
音
香り
空気成分
寝具
etc…
生体に関わる要素
生活リズム
日中の過ごし方
精神的ストレス
筋肉疲労
etc…
これらを睡眠のためとはいえ全て改善させることは難しいので、
その中でも比較的心がけやすいものを以下で取り上げてみました！
ぜひ快眠へのヒントにしてみてください！
睡眠環境を改善！
赤系の暖色の照明にしましょう
睡眠環境の中でも特に大きな影響を及ぼしているのが光・照明！
就寝前は柔らかい明るさの中でリラックスすることが求められます。赤みがかった暖色の照明が最適です。
ただ色を変えるだけで入眠しやすくなるんです！なんてこったい！！
また、起床30分前に照明の照度を上げることができるという機能もあります。設定した起床時刻より前から身体を光に慣れさせておくことですっきりした起床ができます。
そんな機能がある照明もあるんですね…！
太陽が昇ってから30分後に起きる、なんていうのも良いですね〜
自分に合った寝具が重要なんです
睡眠とは切っても切れない関係の寝具！！
もちろん重要です！
睡眠のためには以下の４つの条件を満たすものが良いとされています
①寝返りがしやすい
②自然な寝姿勢が保てる
③入眠時の姿勢で心地がいい
④心理的な安心感を得られる
寝返りは就寝中の血行やリンパの循環に変化をもたらします。
自然な寝返りのために、肩幅+50cmの幅のベッドがいいようです！
また枕の高さがあっていないと肩や首が凝ってしまいます！
一般的に適切な枕の高さは男性で平均4cm、女性だと3cmだと言われていますが、
体型や寝る時の姿勢、猫背であるかどうか、さらには枕の反発の程度でも変わってしまいます！
ここで目安となる計測の仕方を紹介します！
壁に背をつけて姿勢を正しく立つ
↓
壁から首のカーブの一番深いところまでの距離を測る
↓
あとはこの距離に反発による沈む深さを足す
今はオーダーメイド枕なんていうのもあるので、試してみてもいいかもしれませんね！
快適な睡眠に欠かせない枕。
この機会に、ぜひご自身に合ったものを探してみてはいかがでしょうか？
気持ちも関係あります
眠ろう眠ろう、なんて考えていませんか？
眠れない時には睡眠について深く考えないことも重要ですよ！
昼遅くまで眠ったり、長い昼寝をしすぎた日などは眠れないものだと諦め、割り切っちゃいましょう。
むしろ、無理をせずに眠くなったら寝るという心構えの方が早く眠れることが多いようです。
眠くなるまでは読書をしてゆっくりとした時間を過ごしましょう。
就寝前の新習慣
入浴は就寝の２時間前
入浴は就寝の2時間前に終わらせると良いです。
また、睡眠の質を向上させるにはきちんと湯船に浸かることをお勧めします。浸かる時間は体の内部を温めるために40℃前後で10分以上がちょうど良いでしょう。
とても心地よいです。
実際にやってみるとすぐに眠ること間違いなしです！
ストレッチを試みる
ストレッチには一日の疲労で固まった筋肉をほぐしてあげると同時に、神経や精神の緊張を緩和させる効果があるんです！！
…これはやらない理由が見つからない。
股関節周りや長座体前屈、上体をひねってみたり。色々な形で疲れた筋肉を伸ばしてあげましょう！
伸ばしている最中は深呼吸することでより高い効果が挙げられます！
とはいえ面倒に感じる時もありますよね…。
そんな時は仰向けになって手足をぶらぶら〜っとさせるだけもいいんです！伸びをすることで心身のリラックスに繋がります。
簡単なことを、できる範囲で続けてみましょう！
就寝前、何を飲むか
カフェインが眠りを妨げることは聞いたことがあるでしょう！
なのでコーヒーや紅茶、栄養ドリンクを飲まないようにしている方も多いかと。
では寝る前のアルコール摂取、いわゆる「寝酒」についてはどうでしょうか？
アルコールには眠気を促す効果がありますが、実は睡眠の質を下げてしまうんです！アルコールを分解するために体が活動を続けてしまうからなんだとか…
お酒は適量を、ですね！じゃあ一体何を飲むんだい！って話ですが。。
生姜湯や白湯など、体が温まるホットドリンクがいいようです！
眠る30分から1時間前に飲んでみましょう。
体を睡眠へと促す流れを作る
上の３つを取り入れてみた生活が理想的！！
必要なスマホ操作は入浴前に済ませ、2時間前にお風呂を上がってストレッチを軽〜くしてみる。その後はPCやTVを見らず、次の日の予定を確認したり読書しながらゆっくりホットドリンクを飲む。
想像するだけで眠くなってきますね…。
確かに理想的だけど寝る前にそんな時間ないよっていうあなたへ。
2時間前じゃなくてもいいのでこの順番を守ってみてください。それだけでも変化を感じることができるでしょう！！
終わりに
いかがでしたか？
1日のおよそ4分の1を占める睡眠は、起床してからの一日を決める重要な要素でもあります。
“早く眠りに入って、一度も起きることなく、いい目覚め”
意識して取り組むことで睡眠の質は上げることができます。
この記事を読んだこの日が、あなたの快眠記念日です！
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
それでは、Good Night ！！
＋YOUTH編集部 こーよー
